AULA DE FORMACIÓN

Tracciones y dominadas con peso son una buena forma de ganar fuerza. Pero cuidado con los sobreesfuerzos...

Ellos lo llaman hipergravedad; para nosotros es entrenar con peso.

ENTRENAMIENTO: DESARROLLA TU FUERZA MÁXIMA

Os ofrecemos un artículo del conocido gurú del entrenamiento para escalada Eric J. Hörst publicado en la revista Climbing.

De todos es sabido que una buena técnica es esencial en escalada. Hay que saber escalar con los pies, buscar siempre la posición más equilibrada, y moverse siempre economizando esfuerzos. Aprender ésto lleva su tiempo, y nadie duda que es fundamental.
Sin embargo, hay ocasiones, dependiendo del tipo de escalada, en las que lo que marca la diferencia es la fuerza. Y al decir fuerza, nos referimos a la fuerza bruta. Cuando hay que tirar de esa regleta a treinta metros del suelo, y simplemente nos quedamos sin gas; o cuando la vía discurre por un desplome con cazos enormes, pero sencillamente no somos capaces de aguantar. O cuando uno va por primera vez a Riglos y descubre que grandes cazos no es sinónimo de vía sencilla...

Para todos estos casos, Eric J. Hörst, que es un experto en entrenamiento para escalada, nos propone unos entrenamientos en lo que el llama "hipergravedad", y lo que nosotros llamamos "atarse un peso al cuerpo y darse paseos por el tablón hasta quedarse sin aliento" Que viene a ser lo mismo.
El nombre de Eric es mucho más sugerente y vendible, por supuesto.
Os proponemos a continuación tres ejercicios de hipergravedad, no sin antes advertiros que este tipo de entrenamiento no debería llevarse a cabo por escaladores novatos. Si escalas menos de 6a+, o no eres capaz de hacer 15 dominadas seguidas, deberías dejar estos ejercicios para más adelante. Y que conste que lo dice Eric J. Hörst, no nosotros.
Existen cinturones con peso a la venta en tiendas de deporte y atletismo, pero siempre existe la opción de fabricarse uno casero, por ejemplo poniéndose el arnés y colgando algo pesado de él. Tampoco es necesario que os emocionéis con el peso, con 5 kg. para empezar es más que suficiente. A medida que vuestros brazos se vayan hinchando con los meses, podréis ir añadiendo peso.
En todo caso, se trata de coger resistencia, por lo que evitaremos pinzas lesivas, lanzamientos y movimientos duros en general. Nada de monodedos con una pesa de 15 kg. colgando de la cintura...

Ejercicio 1: Dominadas

Pues eso, hacer dominadas con peso colgando, no hemos descubierto nada nuevo. Se trata de la manera más dura y efectiva de adquirir fuerza pura. El peso ideal es aquel que os permita hacer al menos tres series de 10-15 repeticiones. Descansar al menos tres minutos entre serie y serie, y si sois capaces de hacer más de 20 repeticiones, eso quiere decir que necesitáis más peso...

Ejercicio 2: Tablón.

Aquí se trataría de hacer circuitos de bulder de alrededor de 10 movimientos, unos cuantos grados por debajo de vuestro nivel. De 5 a 8 kilos de peso es lo ideal. El objetivo es realizar los movimientos de manera suave y relajada, sin tirones ni pasos de bulder duros. Nada de dinámicos ni agarres lesivos en la medida de lo posible. De ahí la importancia de elegir circuitos fáciles.
Es importante descansar cinco minutos entre circuitos, y calentar bien sin el peso antes de empezar.
Si alguien os mira raro por llevar unas pesas colgando del cuerpo, podéis explicarle amablemente que estáis entrenando la hipergravedad. Seguro que lo entenderá.